1. Sit Up.

Cara melakukan:
1. Tidur terlentang dengan lutut di tekuk, bila butuh bantuan mintalah teman anda untuk memegangi kaki anda.
2. Letakkan tangan di belakang kepala.
3. Duduklah dengan posisi tangan tetap di belakang kepala.
4. Kemudian tidur lagi.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik dan baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
4. Jika perut terasa berkontraksi, Itu adalah tanda sit up yang anda lakukan berhasil.
Segmen otot yang bekerja pada saat melakukan gerakan ini adalah :
• Sternocleidomastoid (anterior fibers).
• Rectus abdominis.
• Rectus femoris.
O : Caput longum: spina iliaca anterior inferior
Caput obliquum: tepi atas depan acetabulum.
I : Patella
Fungsi : Antifleksi, abduksidan eksorotasi paha.

• Sartorius.
O : Spina iliaca anterior inferior.
I : Tuberositas tibiae
Fungsi : Antifleksi, eksorotasi, abduksi paha, fleksi dan endorotasi tungkai bawah.
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Vertabre secara keseluruhan.
• Coxae .
• Femur untuk keseimbangan.
Dihubungkan oleh articulation coxae dengan femur dan sendi-sendi yang menghubungkan vertebre ( tulang belakang )
Kemungkinan gerakan yang dibentuk dari otot dan tulang tersebut adalah fleksio dan ekstensio.

2. Back Up.
Cara melakukan gerakan ini adalah :
1. Tidur tengkurap dengan tangan berada di belakang kepala.
2. angkat tubuh anda ke belakang dengan tangan dan kaki berada di posisi awal.
3. Mintalah bantuan pada teman anda bila membutuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan
4. Bila otot punggung terasa berkontraksi berarti gerakan yang anda lakukan sudah benar.
Segmen otot yang bekerja adalah :
• Trapezius.
I. pars ascendent
O : procesus spinosus VT 3-12
I : bagian medula spinalis scapulae
F : menarik scapula kebawah
II. Parstransversa
O : procesus spinosus VC 7 VT1-3
I : bagian lateral spinae scapulae
f : menarik scapula ke medial
III. Pars descenden
O : protuberantia occipitalis externa, linea nuchae superior, ligamentum nuchae
I : 1/3 bagian lateral clavicula
F : menarik scapula ke atas
• Erector Spinae (deep).
• Thoracollumbar fascia.
• Latissimus dorsi.
O : procesus spinosus VT 7-12 VL1-5, cr iliaca
I : crista tuberculi minoris humeri
F : dorsofleksi, adduksi, endorotasi lengan
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Vertabre secara keseluruhan.
• Coxae .
• Femur untuk keseimbangan.
Dihubungkan oleh articulation coxae dengan femur dan sendi-sendi yang menghubungkan vertebre ( tulang belakang )

3. Push Up.

Cara melakukan gerakan ini adalah :
1. Ambil posisi seperti tiarap tetapi tangan di gunakan sebagai tumpuan. Posisi awal tangan harus lurus.
2. Kemudian turunkan badan perlahan-lahan mendekati permukaan tanah.
3. Badan tidak boleh sampai menyentuh tanah.
4. Kemudian angkat badan ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan tersebut berulan-ulang sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan
4. Bila otot dada dan triceps terasa berkontraksi, berarti gerakan yang anda lakukan sudah benar.
Segmen Otot yang bekerja adalah :
• Erector spinae.
• Pectoralis major.
A. Pars clavicularis
O : 2/3 medial clavicula
F : adduksi, antefleksi, endorotasi
B. Pars sternocostalis
O : sternum+costa 1-6
F : adduksi, endorotasi
C. Pars abdominalis
O : vagina musculi recti abdominis
F : adduksi .
• Deltoideus.
A. Pars clavicularis
O : bagian lateral clavicula
F : antefleksi lengan atas
B. Pars acromialis
O : acromion
F : abduksi lengan atas
C. Pars spinalis
O : spina scapulae
F : dorsofleksi lengan atas
• Triceps.
A. Cap longum
O : tuberositas infraglenoidalis
F : adduksi & dorsofleksi
B. Cap laterale
O : dorsal humerus, proximal sulcus nervi radialis.
C. Cap mediale
O : dorsal humerus, distal sulcus nervi radialis.
Insertio A, B, C ada di olecranon.
Fungsi A, B, C untuk ekstensi lengan bawah.
• Pronator terres.
O : caput humerale: epicondylus medialis humeri.
caput ulnare: procecus coronoideus ulnae.
I : pertengahan ventral radius
F : fleksio, pronasi lengan bawah
• Infraspinatus.
O : fossa infraspinata
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas
• Rhomboid major.
O : procesus spinosus VT 1-4
I : margo vertebralis scapulae
F : menarik scapula ke medial
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Tulang radius dan ulnae dengan humerus yang dihubungkan dengan :
1. Articulatio humeroradialis ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi dan pronasi-supinasi ).
2. Articulatio humeroulnaris ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi )
3. Articulatio radioulnaris proximalis ( membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi)
• Tulang humerus dengan scapula yang dihubungkan oleh art.humeri. yaitu hubungan antara caput humeri dengan cavitas glenoidalis scapulae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk adalah :
1. endo-ekso rotasi,
2. abduksi-adduksi,
3. ante-dorso-fleksi.
• Tulang scapula dengan clavicula yang dihubungkan oleh art.acromioclavicularis antara acromion dengan extremitas acromialis claviculae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu :
1. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.
2. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.
3. Rotasi scapulae dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae
• Tulang sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan art.sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni . Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu:
1. Extremitas sternalis claviculae keatas/bawah.
2. Extremitas sternaslis claviculae ke ventral/dorsal.
3. Rotasi claviculae.

4. Chest Press

Cara melakukan :
1. Berbaringlah ditempat yang sudah disediakan.
2. Angkat beban dengan posisi di atas dada.
3. Turunkan beban perlahan, tahan jika sudah berada di bawah dagu. Kira-kira 5cm dari dada.
4. Angkat beban ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak yang anda butuhkan
Gerakan yang baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
4. Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Segmen otot yang bekerja adalah :
• Pectoralis major ( jika menggunakan alat yang sejajar )
A. Pars clavicularis
O : 2/3 medial clavicula
F : adduksi, antefleksi, endorotasi
B. Pars sternocostalis
O : sternum+costa 1-6
F : adduksi, endorotasi
C. Pars abdominalis
O : vagina musculi recti abdominis
F : adduksi .
• Pectoralis minor ( jika menggunakan alat chest press yang miring )
O : costae 3-5
I : procesus coracoideus scapulae
F : menarik procesus coracoideus ke muka bawah
• Triceps.
A. Cap longum
O : tuberositas infraglenoidalis
F : adduksi & dorsofleksi
B. Cap laterale
O : dorsal humerus, proximal sulcus nervi radialis.
C. Cap mediale
O : dorsal humerus, distal sulcus nervi radialis.
Insertio A, B, C ada di olecranon.
Fungsi A, B, C untuk ekstensi lengan bawah.
• Pronator terres.
O : caput humerale: epicondylus medialis humeri.
caput ulnare: procecus coronoideus ulnae.
I : pertengahan ventral radius
F : fleksio, pronasi lengan bawah

• Infraspinatus.
O : fossa infraspinata
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas
• Rhomboid major.
O : procesus spinosus VT 1-4
I : margo vertebralis scapulae
F : menarik scapula ke medial
• Deltoideus ( posterior head dan bagian anterior ).
A. Pars clavicularis
O : bagian lateral clavicula
F : antefleksi lengan atas
B. Pars acromialis
O : acromion
F : abduksi lengan atas
C. Pars spinalis
O : spina scapulae
F : dorsofleksi lengan atas
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Tulang radius dan ulnae dengan humerus yang dihubungkan dengan :
1. Articulatio humeroradialis ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi dan pronasi-supinasi ).
2. Articulatio humeroulnaris ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi )
3. Articulatio radioulnaris proximalis ( membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi)
• Tulang humerus dengan scapula yang dihubungkan oleh art.humeri. yaitu hubungan antara caput humeri dengan cavitas glenoidalis scapulae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk adalah :
1. endo-ekso rotasi,
2. abduksi-adduksi,
3. ante-dorso-fleksi.
• Tulang scapula dengan clavicula yang dihubungkan oleh art.acromioclavicularis antara acromion dengan extremitas acromialis claviculae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu :
1. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.
2. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.
3. Rotasi scapulae dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae
• Tulang sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan art.sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni . Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu:
1. Extremitas sternalis claviculae keatas/bawah.
2. sternalis claviculae ke ventral/dorsal.
3. Rotasi claviculae.

5. Shoulder Press.

Cara melakukan gerakan ini yaitu :
1. Angkat beban ( dumbel/barbell ) di atas kepala.
2. Turunkan beban perlahan lewat depan atau belakang kepala.
3. Tahan jika siku sudah membentuk sudut 45 derajat.
4. Angkat beban ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
4. Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Segmen otot yang bekerja adalah :
• Deltoideus.
A. Pars clavicularis
O : bagian lateral clavicula
F : antefleksi lengan atas
B. Pars acromialis
O : acromion
F : abduksi lengan atas
C. Pars spinalis
O : spina scapulae
F : dorsofleksi lengan atas
• Trapezius.
I. pars ascendent
O : procesus spinosus VT 3-12
I : bagian medula spinalis scapulae
F : menarik scapula kebawah
II. Parstransversa
O : procesus spinosus VC 7 VT1-3
I : bagian lateral spinae scapulae
f : menarik scapula ke medial
III. Pars descenden
O : protuberantia occipitalis externa, linea nuchae superior, ligamentum nuchae
I : 1/3 bagian lateral clavicula
F : menarik scapula ke atas
• Terres major.
O : angulus inferior scapulae dan margo axilaris
I : crista tuberculi mayoris di sebelah medial dari insertio m.latisimus dorsi.
• Terres minor.
O : margo axillaris scapulae
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas.
• Infraspinatus.
O : fossa infraspinata
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas
• Rhomboid major.
O : procesus spinosus VT 1-4
I : margo vertebre scapulae
F : menarik scapula ke medial.
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Tulang radius dan ulnae dengan humerus yang dihubungkan dengan :
1. Articulatio humeroradialis ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi dan pronasi-supinasi ).
2. Articulatio humeroulnaris ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi )
3. Articulatio radioulnaris proximalis ( membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi)
• Tulang humerus dengan scapula yang dihubungkan oleh art.humeri. yaitu hubungan antara caput humeri dengan cavitas glenoidalis scapulae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk adalah :
1. endo-ekso rotasi,
2. abduksi-adduksi,
3. ante-dorso-fleksi.
• Tulang scapula dengan clavicula yang dihubungkan oleh art.acromioclavicularis antara acromion dengan extremitas acromialis claviculae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu :
1. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.
2. Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.
3. Rotasi scapulae dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae
• Tulang sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan art.sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni . Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu:
1. Extremitas sternalis claviculae keatas/bawah.
2. sternalis claviculae ke ventral/dorsal.
3. Rotasi claviculae.

6. Leg Press.

Cara melakukan:
• Duduk dengan posisi seperti pada gambar.
• Berpeganganlah pada tempat yang sudah disediakan.
• Dorong beban secara pelan dan lepaskan penahan beban.
• Turunkan beban secara pelan ke posisi awal, kemudian dorong lagi sampai lurus.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak yanga anda butuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
• Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
• Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Segmen otot yang bekerja adalah :
1. Quadriceps Femoris
• Rectus femoris.
O : SIAI (caput longum);
tepi atas depan acetabulum (caput obliquum)
I : patella
F : antefleksi, abduksi, exorotasi Paha
• Vastus medialis:
O : labium Mediale linea aspera
• Vastus lateralis
O : labium Lateralis linea aspera
• Vastus intermedius
O : dataran ventral femur
I : patella-ligamen patellae-tuberositas tibiae
F : extensi tungkai bawah.
2. Sartorius
O : Spina iliaca anterior inferior.
I : Tuberositas tibiae
Fungsi : Antifleksi, eksorotasi, abduksi paha, fleksi dan endorotasi tungkai bawah.
3. m. Tensor fasialatae
O : SIAS
I : melalui tractus illiotibialis—condylus lateralis tibiae
F : antefleksi, endorotasi, abduksi paha
4. m. pectenius
O : pecten ossis pubis
I : linea pectinea femoris
F : antefleksi, adduksi, exorotasi paha
5. m. adduktor longgus
O : ramus superior ossis pubis
I : labium mediale linea aspera
F : antefleksi, adduksi, exorotasi Paha
6. M. gracilis
O : ramus inferior ossis pubis
I : tuberositas tibiae
F : antefleksi, adduksi paha; fleksi, endorotasi tungkai bawah.
7. M. Adduktor brevis
O : ramus inferior ossis pubis
I : labium mediale linea aspera
F : adduksi, antefleksi, exorotasi paha
8. M. Adduktor magnus
O : ramus inferior ossis pubis & ossis ischii; tuber ischiadicum
I : labium mediale linea aspera, epicondylus medialis femoris
F : adduksi, antefleksi paha (o: os pubis)
Dorsofleksi paha (o: tuber ischiadium)
Endorotasi paha (o: tuber ischiadium)
Exorotasi paha (o: os pubis)
9. m.tibialis anterior
O :dataran lateral corp tibiae bagian proximal – membran interossea—condylus lateralis tibiae
I : os cuneiforme Iinea basis ossis metatarsalis Iinea
F : fleksi dorsal kaki, supinasi kaki
10. m. extensor digitorum longus
O : dataran ventral fibula, bagian proximal caput fibulae, membr interossea
I : 4 tendo ke phalanx media & distal jari II-V
F : fleksio dorsal, pronasi kaki phalanx jari II-V
11. m. extensor hallucis longus
O : facies anterior fibulae, membrana interossea
I : phalanx distalis jari I
F : fleksio dorsal, supinasi kaki, extensio phalanx jari kaki I
12. m. peroneus longus
O : caput fibulae, facies lateralis fibulae bagian proximal, septum intermusculare anterior & posterior.
I : jalan dorsal maleolus lateral—telapak kaki—ke os cuneiforme I & basis ossis metatarsalis I
F : flexio plantar, pronasi kaki
13. m. peroneus brevis.
O : dataran lateral fibula
I : tuberositas ossis metatarsalis V
F : flexio plantar, pronasi kaki
14. m. gastronemeus: (caput laterale)
O : condylus medialis femoris (capt mediale)
Condylus lateralis femoris (capt laterale)
I : tendo m soleus membentuk tendo calcaneus melekat pada tubercalcanei
F : flexio plantar kaki, supinasi, flexio tungkai bawah, exorotasi tungkai bawah (caput medialis), endorotasi tungkai bawah (caput lateralis)

15. m. Soleus
O :caput fibulae & corpus fibulae bagian proximal, l poplitea tibiae, arcus tendineus antara origo di tibia & fibula
I : dengan tendo calcaneus ke tuber calcanei
F : fleksi plantar kaki
Segmen tulang yang bekerja adalah:
• Coxae
• Femur
• Patela
• Tibiae
• Fibulae
• Tarsalia
Yang dihubungkan oleh :
1. Articulatio coxae. Antara acetabulum dengan labium glenoidale dan caput femoris. Gerakan yang timbul adalah :
• Antifleksi-dorsofleksi paha.(aksis transversal melalui puncak trochanter major)
• Abduksi-adduksi paha. (aksis sagital melalui tepi acetabulum)
• Endo-eksorotasi paha. (aksis longitudinal melalui tengah caput femoris ke pertengahan condoli femoris).
2. Articulatio genus antara condyli femoris dan condyli tibiae dan meniscus lateralis dan medialis (patela). Gerakan yang timbul adalah :
• Fleksi-ekstensi tungkai bawah (aksis transversal melalui condylus lateralis dan medialis femoris).
• Endo-eksorotasi tuungkai bawah (aksis longitudinal melalui condylus medialis tibiae ke melleolus medialis).
3. Art. Talocruralis. Antara facies articularis inferior tibiae dan facies articularis
malleoli dengan trochlea tali. Gerakan yang ditimbulkan adalah fleksi planatar dan fleksi dorsal kaki (aksis transversal melalui kedua malleoli).
4.Art. Talocalcaneonavicularis antara facies articularis pada oss talus calcaneus,dan navicula. Gerakan yang timbul adalah pronasi dan supinasi kaki.
5. Art.tarsometatarsa antara cuneiformis dan os cuboideum dengan basis ossis metatarsalis. Gerakan mengangkat tepi kaki medial/sebaliknya (aksis longitudinal melalui os cuneiforme ke2)

7. Butterfly.

Cara melakukannya adalah:
• Duduk tegap pada alat butterfly dengan membuka tangan membentuk sudut 90 derajat.
• Tarik alat dengan cara menutup kedua tangan ke muka.
• Buka kembali tangan sampai tangan sejajar dengan muka. Kemudian tutup lagi.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik adalah :
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
• Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
• Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Segmen otot yang bekerja adalah :
• Pectoralis major
A. Pars clavicularis
O : 2/3 medial clavicula
F : adduksi, antefleksi, endorotasi
B. Pars sternocostalis
O : sternum+costa 1-6
F : adduksi, endorotasi
C. Pars abdominalis
O : vagina musculi recti abdominis
F : adduksi .
• Pectoralis minor
O : costae 3-5
I : procesus coracoideus scapulae
F : menarik procesus coracoideus ke muka bawah
• Deltoideus.
A. Pars clavicularis
O : bagian lateral clavicula
F : antefleksi lengan atas
B. Pars acromialis
O : acromion
F : abduksi lengan atas
C. Pars spinalis
O : spina scapulae
F : dorsofleksi lengan atas
• Trapezius.
I. pars ascendent
O : procesus spinosus VT 3-12
I : bagian medula spinalis scapulae
F : menarik scapula kebawah
II. Parstransversa
O : procesus spinosus VC 7 VT1-3
I : bagian lateral spinae scapulae
f : menarik scapula ke medial
III. Pars descenden
O : protuberantia occipitalis externa, linea nuchae superior, ligamentum nuchae
I : 1/3 bagian lateral clavicula
F : menarik scapula ke atas
• Terres major.
O : angulus inferior scapulae dan margo axilaris
I : crista tuberculi mayoris di sebelah medial dari insertio m.latisimus dorsi.
• Terres minor.
O : margo axillaris scapulae
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas.
• Infraspinatus.
O : fossa infraspinata
I : tuberculum majus
F : exorotasi & adduksi lengan atas
• Rhomboid major.
O : procesus spinosus VT 1-4
I : margo vertebre scapulae
F : menarik scapula ke medial.
Segmen tulang yang bekerja adalah :
• Tulang radius dan ulnae dengan humerus yang dihubungkan dengan:
1. Articulatio humeroradialis ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi dan pronasi-supinasi ).
2. Articulatio humeroulnaris ( membentuk gerakan fleksi-ekstensi )
3. Articulatio radioulnaris proximalis ( membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi)
• Tulang humerus dengan scapula yang dihubungkan oleh art.humeri. yaitu hubungan antara caput humeri dengan cavitas glenoidalis scapulae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk adalah :
4. endo-ekso rotasi,
5. abduksi-adduksi,
6. ante-dorso-fleksi.
• Tulang scapula dengan clavicula yang dihubungkan oleh art.acromioclavicularis antara acromion dengan extremitas acromialis claviculae. Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu :
• Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.
• Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.
• Rotasi scapulae dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae
• Tulang sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan art.sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni . Kemungkinan gerakan yang terbentuk yaitu:
• Extremitas sternalis claviculae keatas/bawah.
• sternalis claviculae ke ventral/dorsal.
• Rotasi claviculae.

DAFTAR PUSTAKA

Tim Anatomi. Diktat Anatomi Manusia. Laboratorium Universitas Negeri Yogyakarta.
Latihan membentuk dada, bahu dan perut. Diakses dari http://www.getfit.com.au/html/excercises/.html pada 5 Mei 2010 Pukul 23.00.